Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού αυξάνουν σημαντικά την καταπόνηση του οργανισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η σωστή διατροφή, η επαρκής ενυδάτωση και η προσαρμογή της προπόνησης στις καιρικές συνθήκες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης και θερμικής εξάντλησης, διατηρώντας παράλληλα την απόδοσή σας.
Διατροφή πριν και μετά την άσκηση
Αποφύγετε τα πολύ λιπαρά, πικάντικα και βαριά γεύματα πριν από την άσκηση.
Προτιμήστε μικρά και συχνά γεύματα, ώστε να μην επιβαρύνεται το γαστρεντερικό σύστημα και να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα ενέργειας.
Επιλέξτε δροσερά ή κρύα γεύματα αντί για πολύ ζεστά φαγητά.
Ιδανική επιλογή αποτελεί μια πλούσια σαλάτα με λαχανικά, κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο κρέας ή αυγό, συνοδευόμενη από πατάτα ή κρύα ζυμαρικά και ωμό ελαιόλαδο.
Για ενδιάμεσα σνακ προτιμήστε:
Φρέσκα φρούτα, γιαούρτι, ανάλατους ξηρούς καρπούς, συνδυασμούς φρούτων με γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς.
Πρωτεΐνη και υδατάνθρακες
Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης (πάνω από 20 γραμμάρια ανά γεύμα) αμέσως πριν από την άσκηση, καθώς αυξάνει τη θερμογένεση και επιβαρύνει τον οργανισμό στη ζέστη.
Εάν οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη είναι αυξημένες, μοιράστε την πρόσληψή της σε περισσότερα μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα. Επιλέγετε άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γιαούρτι και τυρί χαμηλών λιπαρών.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν βασικό μέρος της καθημερινής διατροφής σας, ώστε να διατηρούνται γεμάτες οι αποθήκες ενέργειας. Αποφύγετε τα ροφήματα με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη πριν από την άσκηση, καθώς μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη.
Ενυδάτωση και ηλεκτρολύτες
Τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά αποτελούν εξαιρετική επιλογή, καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού αλλά και πολύτιμους ηλεκτρολύτες, όπως κάλιο και μαγνήσιο.
Παράλληλα εμπλουτίστε τα σνακ σας με ξηρούς καρπούς και σπόρους, πριν ή κατά τη διάρκεια άσκησης μεγάλης διάρκειας επιλέξτε και μικρές ποσότητες αλμυρών σνακ, ώστε να αναπληρώνονται οι απώλειες νατρίου μέσω του ιδρώτα.
Όσοι προπονούνται συστηματικά ή συμμετέχουν σε αγώνες καλό είναι να συμβουλεύονται αθλητικό διαιτολόγο για εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής και ενυδάτωσης.
Τι άλλο πρέπει να προσέξετε
Η προσαρμογή του οργανισμού στις υψηλές θερμοκρασίες γίνεται σταδιακά μέσω του εγκλιματισμού, ο οποίος μπορεί να διαρκέσει έως και δύο εβδομάδες.
Για μεγαλύτερη ασφάλεια:
Προτιμήστε τις πιο δροσερές ώρες της ημέρας,
μειώστε την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης όταν επικρατεί καύσωνας,
επιλέξτε χώρους με σκιά, κοντά στη θάλασσα, στο βουνό ή κλιματιζόμενους εσωτερικούς χώρους,
κάνετε συχνά διαλείμματα,
φορέστε ανοιχτόχρωμα και ελαφριά ρούχα που απομακρύνουν τον ιδρώτα,
χρησιμοποιείτε πάντα αντηλιακό, καπέλο και γυαλιά ηλίου,
αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ τις ημέρες που γυμνάζεστε.
Ορισμένοι ειδικοί προτείνουν ακόμη τη χρήση αραιών διαλυμάτων μέντας (π.χ. σε νερό ή αθλητικά ροφήματα), καθώς η δροσιστική τους δράση μπορεί να βελτιώσει ελαφρώς την ανοχή στη ζέστη.
Ακούστε το σώμα σας
Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας ή λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ασκηθείτε σε υψηλές θερμοκρασίες.
Το σημαντικότερο είναι να ακούτε πάντα τα μηνύματα του οργανισμού σας. Η άσκηση πρέπει να συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας και της φυσικής κατάστασης, χωρίς να θέτει σε κίνδυνο την ασφάλειά σας, ιδιαίτερα τις ημέρες με υψηλές θερμοκρασίες.
Πηγή: mednutrition.gr, mednutrition.gr
