Το πρωινό θεωρείται από πολλούς ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Η σωστή του επιλογή μπορεί να προσφέρει ενέργεια και συγκέντρωση, βάζοντας γερά θεμέλια για την υπόλοιπη μέρα. Όμως, στη σημερινή εποχή, η απόφαση για το τι θα καταναλώσουμε το πρωί είτε για εμάς είτε για τα παιδιά μας, μπορεί να αποδειχθεί πιο περίπλοκη απ’ ό,τι φαίνεται.
Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, περισσότεροι από τους μισούς Αμερικανούς καταναλώνουν δημητριακά για πρωινό κάθε εβδομάδα. Τα ράφια των σούπερμάρκετ ξεχειλίζουν από επιλογές όπως βρώμη, γκρανόλα, μούσλι, νιφάδες πίτουρου, κορν φλέικς, ρυζοκροκέτες και πολλά ακόμη. Πολλά υπόσχονται να προσφέρουν ένα θρεπτικό γεύμα, όμως ειδικοί προειδοποιούν πως αρκετά από αυτά ανήκουν στην κατηγορία των υπερεπεξεργασμένων τροφών (ultra-processed foods).
Η ιδέα των δημητριακών ως πρωινού ξεκίνησε από τον Αμερικανό γιατρό John Harvey Kellogg στα τέλη του 19ου αιώνα, ο οποίος ήθελε να βελτιώσει τη διατροφή των ασθενών του. Σήμερα όμως, η παραγωγή των δημητριακών είναι καθαρά βιομηχανική υπόθεση. Τα δημητριακά συλλέγονται, επεξεργάζονται, αλέθονται, ενισχύονται με γλυκαντικά και βιταμίνες, διαμορφώνονται σε νιφάδες ή κρίκους και τέλος ψήνονται για να αποκτήσουν τραγανότητα.
Αυτός ο εκτενής κύκλος επεξεργασίας τα κατατάσσει πολλές φορές στις υπερεπεξεργασμένες τροφές, τρόφιμα που, σύμφωνα με επιστήμονες, μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, κυρίως λόγω των προσθέτων, της ζάχαρης και της απουσίας φυτικών ινών.
Παρά την επεξεργασία, πολλά πρωινά δημητριακά ενισχύονται με βιταμίνες και μέταλλα, προσφέροντας μια διατροφική «ανάσα» σε ομάδες που διατρέχουν κίνδυνο ελλείψεων, όπως οι ηλικιωμένοι, τα παιδιά, οι έγκυες γυναίκες, οι χορτοφάγοι ή όσοι έχουν διατροφικές δυσανεξίες. Η ενίσχυση με σίδηρο, βιταμίνη D και Β12 είναι κρίσιμη για πολλές πληθυσμιακές ομάδες.
Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι, χωρίς εμπλουτισμένα δημητριακά, μεγάλος αριθμός παιδιών και εφήβων δεν θα λάμβανε επαρκή μικροθρεπτικά συστατικά, ενώ η έλλειψη φυτικών ινών, που αγγίζει το 90% του πληθυσμού, μπορεί να περιοριστεί με την κατανάλωση κατάλληλων δημητριακών.
Στον αντίποδα, πολλά δημητριακά περιέχουν υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης και αλάτι, με αποτέλεσμα να προκαλούν αιχμές στο σάκχαρο του αίματος. Αυτό όχι μόνο αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων, αλλά οδηγεί και σε γρηγορότερη πείνα και ενδεχομένως υπερκατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η καθηγήτρια διατροφολογίας Sarah Berry, από το King’s College London, τονίζει ότι ορισμένα δημητριακά, αν και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι φτωχά σε φυτικές ίνες και έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη/ κάτι που τα καθιστά λιγότερο ιδανικά για ένα πλήρες πρωινό.
Δεν πρέπει να βάζουμε όλα τα δημητριακά στο ίδιο «καλάθι». Πολλές επιλογές όπως η βρώμη, το μούσλι και η γκρανόλα (χωρίς πρόσθετα σάκχαρα), αποτελούν εξαιρετικές επιλογές. Περιέχουν υγιή λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, βοηθώντας στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και στην πιο αργή αποδέσμευση ενέργειας.
Η βρώμη, ιδιαίτερα σε μορφή ρολό (rolled oats), είναι πλούσια σε βήτα-γλυκάνες, ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που έχει συνδεθεί με μείωση της χοληστερίνης και του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Αντίθετα, η επεξεργασμένη βρώμη (όπως οι νιφάδες) ή τα δημητριακά από εξευγενισμένα άλευρα χάνουν μεγάλο μέρος της διατροφικής τους αξίας, ακόμα κι αν έχουν εμπλουτιστεί.
Τι να προσέχουμε – και πώς να «χακάρουμε» το πρωινό μας
Ο βασικός κανόνας επιλογής, σύμφωνα με τους ειδικούς:
- Λιγότερα από 5g ζάχαρης ανά μερίδα
- Περισσότερα από 3g φυτικών ινών ανά μερίδα
Επιπλέον, μπορούμε να «εμπλουτίσουμε» τα δημητριακά μας με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους ή γιαούρτι με προβιοτικά (όπως το κεφίρ), ώστε να ενισχύσουμε το αίσθημα κορεσμού και τη θρεπτική αξία.
Με πληροφορίες από BBC
